Физиология, техника и стратегии тренировок для бегунов любого уровня. Разбираем методы повышения VO2max, работу на рельефе и восстановление после марафона.
Мы — команда спортивных физиологов и тренеров, которые помогают бегунам-любителям и полупрофессионалам улучшать результаты без травм. Наш подход строится на данных: пульс, темп, VO2max, биомеханика шага.
Вы тренируетесь на 10 км или готовитесь к ультратрейлу — мы подбираем стратегию под ваш текущий уровень и цели. Никаких универсальных планов, только индивидуальные протоколы.
Статьи по беговой физиологии, технике и восстановлению — для тех, кто хочет бегать быстрее и без травм.
Интервальные тренировки: как улучшить VO2max
Научный подход к повышению аэробной мощности — протоколы 4×4 и 30/30, частота занятий и контроль пульса.
Бег по пересеченной местности: техника и тактика
Короткий шаг, высокий каденс, работа рук — как адаптироваться к трейловым трассам и выбрать обувь.
Восстановление после марафона: план на 4 недели
Постепенное возвращение к бегу без травм — активное восстановление, легкий бег и контроль готовности мышц.
Пояснения к тренировочным протоколам, чтобы избежать неверного толкования.
Рост VO₂max возможен только при соблюдении целевой пульсовой зоны (90–95 % от максимального). Короткие ускорения ниже этого порога не дают адаптации. Рекомендуемый объём — не более двух интервальных сессий в неделю с отдыхом не менее 48 часов между ними.
Под «коротким шагом» понимается частота шагов 170–180 в минуту при длине шага не более 70 см на подъёмах. Снижение темпа на спусках — обязательное условие для сохранения суставов. Обувь с агрессивным протектором не заменяет правильную постановку стопы.
Первая неделя после забега — только ходьба и лёгкая растяжка. Возвращение к бегу допускается не ранее 10-го дня при отсутствии боли в коленях и ахилловых сухожилиях. План на четыре недели предполагает постепенное увеличение объёма не более чем на 10 % в неделю.
Рекомендуемое потребление углеводов — 60–90 г в час при нагрузке свыше 90 минут. Жидкость — 400–800 мл в час в зависимости от температуры. Превышение этих норм увеличивает риск желудочно-кишечных расстройств, а не улучшает результат.
Силовая работа не заменяет беговые объёмы. Два занятия в неделю по 30–40 минут с акцентом на мышцы кора и задней поверхности бедра — достаточный минимум. Упражнения с отягощением выше 70 % от одноповторного максимума требуют контроля техники и не рекомендуются в период интенсивной беговой подготовки.
Следующий шаг
Персональная программа с учётом вашего текущего уровня, целей и графика. Включает контроль пульсовых зон и еженедельную корректировку.
Узнать подробнееВидеоразбор вашего бега с акцентом на каденс, постановку стопы и работу рук. Вы получите конкретные упражнения для исправления ошибок.
Записаться на анализЧетырёхнедельная стратегия возвращения к бегу после марафона или полумарафона. Включает тесты готовности и силовые упражнения.
Читать план